ทริคและเทคนิคที่ช่วยในการนอนมีเยอะให้เลือกมามายครับ บางคนก็เสนอว่าเราต้องออกกำลังกายบ่อยๆ บางคนก็แนะนำว่าเรา
ต้องฝึกทำสมาธิถึงจะนอนหลับได้สบาย แต่วิธีช่วยให้เราหลับที่คนลืมนึกถึงกันก็คือการเลือกกินสิ่งที่เหมาะสมครับ
อาหารช่วยให้นอนหลับสบายมีจริงหรือเปล่า?
ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้าเรากินอาหารให้ครบหมู่ร่างกายของเราก็จะแข็งแรงขึ้น เช่นกินปลาที่มีโอเมก้า3จะดีต่อสุขภาพ การกิน
อาหารให้เหมาะสมจะให้พลังงานกับเรา เสริมสร้างภูมิต้านทาน พัฒนาสมอง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว รักษากระดูกและทำให้
ทุกอย่ างในชีวิตของเราดีขึ้นถึงแม้ข้อดีของการกินอาหารที่ถูกต้องจะมีเยอะแยะ แต่คนก็ชอบลืมประโยชน์ของการกินที่มีต่อ
สุขภาพการนอนของเราครับอีกหนึ่งสาเหตุที่ผมทำคู่มือนี้ขึ้นมาก็ เพ ร า ะว่าหลายบทความที่เราสามารถอ่านได้ออนไลน์ส่วน
มากจะเขียนถึงแต่อาหารฝรั่ง (น่าจะแปลของเว็บเมืองนอกมา) ซึ่งผมคิดว่าการหา ไก่งวง อะโวคาโด หรือ ผลไม้จำพวกเบอร์รี่
มันก็ย ากสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีเวลาไปซุปเปอร์มาเก็ตใช่ไหมครับ เ พ ร า ะ ฉะนั้นผมก็เลยพย าย ามคัดอาหารที่สามารถหา
ได้ในประเทศไทยมาแทน วันนี้ผมอย ากขอเสนออาหารที่ช่วยให้เรานอนง่ายขึ้น
อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย ต้องมีอะไรบ้าง
ร่ า ง ก า ย ข อ ง เ ร า ต้ อ ง การวิตามินและแร่ธาตุสี่ชนิดที่จะช่วยในการนอน นั่นก็คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) แมกนีเซียม
(Magnesium) แคลเซียม (Calcium) และ B6 ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้บางชนิดจะช่วยร่างกายของเราสร้างสารเมนาโทนิน
(Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหลับได้ตามเวลามากขึ้น (เช่นตื่นตอนเช้า หลับตอนกลางคืน)ในช่วงใกล้
‘เวลานอน’ ของคุณ เช่นตอนกลางคืนร่างกายของคุณก็จะสร้างเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน ในตอนเช้าร่างกาย
ของคุณก็จะลดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นไปทำงานได้อาหารบางประเภทจะมีวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติอยู่แล้ว
และการทานอาหารบางชนิดให้ตรงเวลาก็จะช่วยให้ร่างกายของเรานอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น ในประเทศไทยเราก็
สามารถหาซื้อเมลาโทนินได้ แต่เราต้องให้แพทย์เป็นคนจ่ายย าและเมลาโทนินมีราคาค่อนข้างแพง เ พ ร า ะฉะนั้นเรามาลอง
หาวิธีสร้างเมลาโทนินจากอาหารที่เราทานกันดีกว่าครับ
อาหารที่มีทริปโตเฟน (Tryptophan)
ทริปโตเฟน (Tryptophan) คือกรดอะมิโน (amino acid) ที่ร่างกายจะใช้เพื่อผลิตสารเคมีแห่งความสุขเซโรโทนิน (serotonin)
เพื่อที่ร่างกายจะใช้เพื่อผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินอีกที อาหารที่มีทริปโตเฟนเยอะได้แก่
-ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และ ชีส
-สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด
-อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลา
-ผลไม้ เช่น กล้วย สับปะรด แอปเปิ้ล
-ผัก เช่น แตงกวา บร็อคโคลี่ หัวหอม
-ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด
-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด(Nuts & Seeds) เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง
อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน และ จะช่วยลดอะดรีนาลีน (adrenaline) ในร่างกาย ซึ่ง
อะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาหตุในเรานอนไม่หลับก็เ พ ร า ะ
ว่าเรามี แมกนีเซียมในร่างกายไม่พอ หลายคนเรียกแมกนีเซียมว่า ‘แร่ธาตุช่วยนอน’ เลยครับ ส่วนอาหารที่มีแมกนีเซียม
เยอะได้แก่
-ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม
-ปลา เช่น ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลาทู แซลมอน
-กล้วย
-ถั่วเหลือง
-โยเกิร์ตไขมันต่ำ
-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง
อาหารที่มีแคลเซียม (Calcium)
แคลเซียม (Calcium) เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่ช่วงร่างกายเราผลิตเมลาโทนิน การทานแคลเซียมไม่มากจะทำให้คุณตื่นมาตอน
กลางคืนและทำให้คุณกลับไปนอนหลับย าก การจัดอาหารที่มีแคลเซียมเยอะๆเป็นวิธีช่วยรักษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับได้
อย่ างดีเลย ผลิตภัณฑ์พวกนมมักจะมีทริปโตเฟนและแคลเซียมเยอะซึ่งเท่ากับว่าเป็นอาหารที่ช่วยในการนอนได้อย่ างดีครับ
อาหารที่มีแคลเซียมเยอะได้แก่
-ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม
-นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ชีส และ โยเกิร์ต
-ปลาสลิด ปลาซาร์ดีน แซลมอน
-น้ำส้มคั้นสด
-ถั่วขาว ถั่วแระ
อาหารที่มีวิตามิน B6
วิตามิน B6 เป็นสารที่ช่วยร่างกายแปลงทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน อาการของคนที่ร่างกายไม่มีวิตามิน B6 ก็คือการไม่มี
สารเซโรโทนินและเมลาโทนิน และมีสาเหตุหนึ่งที่เชื่อมถึงอาการโรคซึมเศร้าและอาการเหวี่ยงใรอารมณ์ ซึ่งอาจจะทำให้
เกิดโรคนอนไม่หลับได้ด้วย อาหารที่มีวิตามิน B6 เยอะที่สุดได้แก่
-ปลาต่างๆ
-เนื้อ เช่น ไก่ ปลาทูน่า เนื้อหมู เนื้อวัว (ส่วนที่ไม่มีไขมัน)
-ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี
-กล้วย
-กะหล่ำปลี
-แคนตาลูป
อาหารอะไรมีสารเมลาโทนิน
วิตามินและแร่ธาตุที่ผมพิมพ์ไว้ข้างบนเป็นแหล่งสารอาหารที่ช่วยในการผลิตเซโรโนนินและเมลาโทนินที่ดีมากครับ แต่อาหาร
ที่สร้างเมลาโทนินให้กับเราตามธรรมชาติได้แก่
-ผัก เช่น ข้าวโพด แตงกวา
-ผลไม้ เช่น สับปะรด ส้ม องุ่น และกล้วย
-ธัญพืช เช่น ข้าว
-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง
-นม
หากเราคิดที่จะทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มเมลาโทนินแล้ว เราก็ควรที่จะ ‘ควบคุมปริมาณ’ ด้วย ยกตัวอย่ างเช่น ร่ายกายคนเรา
ต้องการทานกล้วยแค่วันละ 2 ลูกหรือน้ำสมคั้น 1 กิโล ก็เพียงพอที่จะผลิตเมลาโทนินในการนอนแล้วต่อให้เราทานเพิ่มมันก็
คงไม่ได้ช่วยมากขนาดนั้น ซึ่งในกรณีนี้ ผมคิดว่าเราควรหันมาดูปัจจัยอื่นที่ทำให้เรานอนไม่หลับแทน เช่นเราทานกาแฟ
มากไปหรือเปล่า หรือเราออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้มากพอหรือเปล่า
บทสรุปก็คือนอกจากเราต้องดูว่าอะไรควรทานหรือไม่ควรทานแล้ว เราต้องคิดว่า ‘เมื่อไร’ ด้วยครับ หากคุณเริ่มรู้สึกตัวว่าร่างกาย
ของคุณทำงานช้าลงย่อยอาหารย ากขึ้นคุณก็ควรหันมาทานอาหารเช้ากับอาหารกลางวันให้มากขึ้นแทนที่จะทานอาหารมื้อเย็น
เป็นมื้อใหญ่หรือบางคนอาจจะเลือกที่จะเลื่อนอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้นแทน เช่นการทานอาหารตอนห้าหรือหกโมง แทนที่จะทาน
อาหารตอนหนึ่งถึงสองทุ่มเป็นต้น
