Home สาระน่ารู้ ถ้าเราไม่ดูแลร่างกายตัวเองให้เพียงพอถ้าทำงานหนักไปมันก็จะเสื่อมสภาพได้

ถ้าเราไม่ดูแลร่างกายตัวเองให้เพียงพอถ้าทำงานหนักไปมันก็จะเสื่อมสภาพได้

34 second read
ปิดความเห็น บน ถ้าเราไม่ดูแลร่างกายตัวเองให้เพียงพอถ้าทำงานหนักไปมันก็จะเสื่อมสภาพได้
0

ทริคและเทคนิคที่ช่วยในการนอนมีเยอะให้เลือกมามายครับ บางคนก็เสนอว่าเราต้องออกกำลังกายบ่อยๆ บางคนก็แนะนำว่าเรา

ต้องฝึกทำสมาธิถึงจะนอนหลับได้สบาย แต่วิธีช่วยให้เราหลับที่คนลืมนึกถึงกันก็คือการเลือกกินสิ่งที่เหมาะสมครับ

อาหารช่วยให้นอนหลับสบายมีจริงหรือเปล่า?

ทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่าถ้าเรากินอาหารให้ครบหมู่ร่างกายของเราก็จะแข็งแรงขึ้น เช่นกินปลาที่มีโอเมก้า3จะดีต่อสุขภาพ การกิน

อาหารให้เหมาะสมจะให้พลังงานกับเรา เสริมสร้างภูมิต้านทาน พัฒนาสมอง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว รักษากระดูกและทำให้

ทุกอย่ างในชีวิตของเราดีขึ้นถึงแม้ข้อดีของการกินอาหารที่ถูกต้องจะมีเยอะแยะ แต่คนก็ชอบลืมประโยชน์ของการกินที่มีต่อ

สุขภาพการนอนของเราครับอีกหนึ่งสาเหตุที่ผมทำคู่มือนี้ขึ้นมาก็ เพ ร า ะว่าหลายบทความที่เราสามารถอ่านได้ออนไลน์ส่วน

มากจะเขียนถึงแต่อาหารฝรั่ง (น่าจะแปลของเว็บเมืองนอกมา) ซึ่งผมคิดว่าการหา ไก่งวง อะโวคาโด หรือ ผลไม้จำพวกเบอร์รี่

มันก็ย ากสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีเวลาไปซุปเปอร์มาเก็ตใช่ไหมครับ เ พ ร า ะ ฉะนั้นผมก็เลยพย าย ามคัดอาหารที่สามารถหา

ได้ในประเทศไทยมาแทน วันนี้ผมอย ากขอเสนออาหารที่ช่วยให้เรานอนง่ายขึ้น

อาหารช่วยให้นอนหลับสบาย ต้องมีอะไรบ้าง

ร่ า ง ก า ย ข อ ง เ ร า ต้ อ ง การวิตามินและแร่ธาตุสี่ชนิดที่จะช่วยในการนอน นั่นก็คือ ทริปโตเฟน (Tryptophan) แมกนีเซียม

(Magnesium) แคลเซียม (Calcium) และ B6 ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุพวกนี้บางชนิดจะช่วยร่างกายของเราสร้างสารเมนาโทนิน

(Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณหลับได้ตามเวลามากขึ้น (เช่นตื่นตอนเช้า หลับตอนกลางคืน)ในช่วงใกล้

‘เวลานอน’ ของคุณ เช่นตอนกลางคืนร่างกายของคุณก็จะสร้างเมลาโทนินมากขึ้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน ในตอนเช้าร่างกาย

ของคุณก็จะลดการผลิตเมลาโทนินเพื่อให้คุณตื่นไปทำงานได้อาหารบางประเภทจะมีวิตามินและแร่ธาตุตามธรรมชาติอยู่แล้ว

และการทานอาหารบางชนิดให้ตรงเวลาก็จะช่วยให้ร่างกายของเรานอนหลับได้ง่ายและมีคุณภาพมากขึ้น ในประเทศไทยเราก็

สามารถหาซื้อเมลาโทนินได้ แต่เราต้องให้แพทย์เป็นคนจ่ายย าและเมลาโทนินมีราคาค่อนข้างแพง เ พ ร า ะฉะนั้นเรามาลอง

หาวิธีสร้างเมลาโทนินจากอาหารที่เราทานกันดีกว่าครับ

อาหารที่มีทริปโตเฟน (Tryptophan)

ทริปโตเฟน (Tryptophan) คือกรดอะมิโน (amino acid) ที่ร่างกายจะใช้เพื่อผลิตสารเคมีแห่งความสุขเซโรโทนิน (serotonin)

เพื่อที่ร่างกายจะใช้เพื่อผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินอีกที อาหารที่มีทริปโตเฟนเยอะได้แก่

-ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต และ ชีส

-สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด

-อาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลา

-ผลไม้ เช่น กล้วย สับปะรด แอปเปิ้ล

-ผัก เช่น แตงกวา บร็อคโคลี่ หัวหอม

-ธัญพืช เช่น ข้าว ข้าวสาลี ข้าวโพด

-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด(Nuts & Seeds) เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง

อาหารที่มีแมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากในการนอน และ จะช่วยลดอะดรีนาลีน (adrenaline) ในร่างกาย ซึ่ง

อะดรีนาลีนที่มากไปจะทำให้เราใจเต้นและรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับนั่นเอง หลายครั้งสาหตุในเรานอนไม่หลับก็เ พ ร า ะ

ว่าเรามี แมกนีเซียมในร่างกายไม่พอ หลายคนเรียกแมกนีเซียมว่า ‘แร่ธาตุช่วยนอน’ เลยครับ ส่วนอาหารที่มีแมกนีเซียม

เยอะได้แก่

-ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม

-ปลา เช่น ปลาจะละเม็ด ปลาสำลี ปลาทู แซลมอน

-กล้วย

-ถั่วเหลือง

-โยเกิร์ตไขมันต่ำ

-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง

อาหารที่มีแคลเซียม (Calcium)

แคลเซียม (Calcium) เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่ช่วงร่างกายเราผลิตเมลาโทนิน การทานแคลเซียมไม่มากจะทำให้คุณตื่นมาตอน

กลางคืนและทำให้คุณกลับไปนอนหลับย าก การจัดอาหารที่มีแคลเซียมเยอะๆเป็นวิธีช่วยรักษาคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับได้

อย่ างดีเลย ผลิตภัณฑ์พวกนมมักจะมีทริปโตเฟนและแคลเซียมเยอะซึ่งเท่ากับว่าเป็นอาหารที่ช่วยในการนอนได้อย่ างดีครับ

อาหารที่มีแคลเซียมเยอะได้แก่

-ใบผักที่มีสีเข้มๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า ผักขม

-นมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง ชีส และ โยเกิร์ต

-ปลาสลิด ปลาซาร์ดีน แซลมอน

-น้ำส้มคั้นสด

-ถั่วขาว ถั่วแระ

อาหารที่มีวิตามิน B6

วิตามิน B6 เป็นสารที่ช่วยร่างกายแปลงทริปโตเฟนให้เป็นเมลาโทนิน อาการของคนที่ร่างกายไม่มีวิตามิน B6 ก็คือการไม่มี

สารเซโรโทนินและเมลาโทนิน และมีสาเหตุหนึ่งที่เชื่อมถึงอาการโรคซึมเศร้าและอาการเหวี่ยงใรอารมณ์ ซึ่งอาจจะทำให้

เกิดโรคนอนไม่หลับได้ด้วย อาหารที่มีวิตามิน B6 เยอะที่สุดได้แก่

-ปลาต่างๆ

-เนื้อ เช่น ไก่ ปลาทูน่า เนื้อหมู เนื้อวัว (ส่วนที่ไม่มีไขมัน)

-ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี

-กล้วย

-กะหล่ำปลี

-แคนตาลูป

อาหารอะไรมีสารเมลาโทนิน

วิตามินและแร่ธาตุที่ผมพิมพ์ไว้ข้างบนเป็นแหล่งสารอาหารที่ช่วยในการผลิตเซโรโนนินและเมลาโทนินที่ดีมากครับ แต่อาหาร

ที่สร้างเมลาโทนินให้กับเราตามธรรมชาติได้แก่

-ผัก เช่น ข้าวโพด แตงกวา

-ผลไม้ เช่น สับปะรด ส้ม องุ่น และกล้วย

-ธัญพืช เช่น ข้าว

-ผลเปลือกแข็งและเมล็ด เช่น อัลมอนด์ ฟักทอง

-นม

หากเราคิดที่จะทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มเมลาโทนินแล้ว เราก็ควรที่จะ ‘ควบคุมปริมาณ’ ด้วย ยกตัวอย่ างเช่น ร่ายกายคนเรา

ต้องการทานกล้วยแค่วันละ 2 ลูกหรือน้ำสมคั้น 1 กิโล ก็เพียงพอที่จะผลิตเมลาโทนินในการนอนแล้วต่อให้เราทานเพิ่มมันก็

คงไม่ได้ช่วยมากขนาดนั้น ซึ่งในกรณีนี้ ผมคิดว่าเราควรหันมาดูปัจจัยอื่นที่ทำให้เรานอนไม่หลับแทน เช่นเราทานกาแฟ

มากไปหรือเปล่า หรือเราออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้มากพอหรือเปล่า

บทสรุปก็คือนอกจากเราต้องดูว่าอะไรควรทานหรือไม่ควรทานแล้ว เราต้องคิดว่า ‘เมื่อไร’ ด้วยครับ หากคุณเริ่มรู้สึกตัวว่าร่างกาย

ของคุณทำงานช้าลงย่อยอาหารย ากขึ้นคุณก็ควรหันมาทานอาหารเช้ากับอาหารกลางวันให้มากขึ้นแทนที่จะทานอาหารมื้อเย็น

เป็นมื้อใหญ่หรือบางคนอาจจะเลือกที่จะเลื่อนอาหารมื้อเย็นให้เร็วขึ้นแทน เช่นการทานอาหารตอนห้าหรือหกโมง แทนที่จะทาน

อาหารตอนหนึ่งถึงสองทุ่มเป็นต้น

Load More Related Articles
Load More By คิดสิ
Load More In สาระน่ารู้
Comments are closed.

Check Also

7 ทริคสร้างเสน่ห์แรงดึงดูด ลองนำวิธีนี้ไปใช้กันดูรับรองว่าได้ผลแน่นอน

ผู้ชายแพ้ทาง! 7 ทริคสร้างแรงดึงดูด ให้ผู้ชายหน้าไหนก็อย … …