Home สาระน่ารู้ เราจะมาบอกต่อเพื่อให้คุณรู้ว่าเวลาของการนอนและตื่นเป็นเวลานั้นดียังไง

เราจะมาบอกต่อเพื่อให้คุณรู้ว่าเวลาของการนอนและตื่นเป็นเวลานั้นดียังไง

23 second read
ปิดความเห็น บน เราจะมาบอกต่อเพื่อให้คุณรู้ว่าเวลาของการนอนและตื่นเป็นเวลานั้นดียังไง
0

ตื่นเป็นเวลา เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แถมอายุยังยืนย าว

ตื่นเป็นเวลา ดีต่อสุขภาพร่างกายอย่ างไร วันนี้ เรามีข้อมูลจาก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ

มาทำบอกต่อ เพื่อให้คุณรู้ว่า เวลาของการนอนและตื่นนั้นดีอย่ างไร

หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ได้แก่ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งพบ

1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ ปัญหาการนอนหลับชนิดนี้นอกจากผู้ป่วยจะมีอาการนอนหลับย ากในช่วง

เริ่มต้นแล้วยังมีอาการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ย าก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่

ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีกอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและรบกวนการทำงาน

หรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่ างยิ่ง

อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ ศูนย์นิทราเวช โรงพย าบาลจุฬา

ลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า ผู้ที่มีภาวะของโรคนอนไม่หลับจะไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะมี

โอกาสให้สามารถนอนหลับได้อย่ างเพียงพอ ทั้งนี้ลักษณะของโรคนอนไม่หลับมีความแตกต่างจาก

ภาวะอดนอน (Sleep Deprivation) ที่บุคคลนั้นไม่สามารถจัดหาเวลาสำหรับการนอนหลับให้ตัวเอง

ได้อย่ างเพียงพอ

อาการของผู้มีภาวะนอนไม่หลับ

1 : อ่อนเพลีย
2 : ไม่มีสมาธิกับการทำงานหรือบางรายอาจมีความจำเปลี่ยนแปลง
3 : ความสามารถในการทำงานลดลง
4 : อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย
5 : กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น

ปัจจุบันการรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับคือ การบำบัดปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ

(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi) มุ่งเป้าไปที่การปรับเปลี่ยนด้านพฤติกรรมและ

ความคิดที่เป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ อ.พญ.ปุณฑริก เล่าถึงการรักษาตามแนวทาง CBTi

จะมีลักษณะเป็น Multi-Component Treatment ใช้เทคนิคการจัดการความคิด พฤติกรรมควบคู่กัน

ไป โดยการจัดการด้านพฤติกรรมประกอบด้วย

1) การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) การให้ผู้ป่วยงดทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบน

ที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน

2) การจำกัดเวลานอนให้ผู้ป่วย (Sleep Consolidation) ปกติผู้ป่วยมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน

ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนหรือ Sleep Efficiency (SE) ลดต่ำลง (SE คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ

÷ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100) ซึ่งการจำกัดระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85

3) สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) การให้คำแนะนำ เกี่ยวกับ สิ่งที่ควรทำ และไม่ควรทำเพื่อส่งเสริม

การนอนหลับแก่ผู้ป่วย เช่น เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้นควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวอย่ างสม่ำเสมอ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนเวลาเข้านอนอย่ างน้อย 4 – 5 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรม ที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัว 1

ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงดรับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน

งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจนปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะ

สม โดยห้องนอนควรมืดสนิท เงียบและเย็น

4) การฝึกการผ่อนคลายให้ตัวเอง (Relaxation) ทำได้หลายวิธี อาทิ การฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อ

การผ่อนคลาย (Imagery) การฝึกผ่อนคลายท กล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อให้

ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเองและลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจนความคิดวิตกกังวล

เรื่องอื่นๆที่ทำให้นอนไม่หลับ

นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว ผู้ป่วยยังต้องรักษาควบคู่กับการปรับความคิด (Cognitive Therapy) โดย

นักจิตวิทย า ประจำศูนย์นิทราเวช การปรับเปลี่ยนความคิด ที่มีอิทธิพลต่อความกังวลของผู้ป่วยส่งผลให้

น อ นหลับย าก ตัวอย่ างที่พบได้บ่อย เช่น ผู้ป่วยมักประเมินความรุนแรงของการนอนไม่หลับไปไกลกว่า

ความเป็นจริง การปรับความคิดนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยทำความเข้าใจอิทธิพลของความคิดของตนเองต่อระบบ

การทำงานของร่างกายที่สัมพันธ์กัน การปรับความคิดนอกจากจะช่วยจำกัดความคิดที่สร้างความกังวลที่

ส่งผลต่อการนอนหลับแล้วยังช่วยตรวจสอบอคติจากการเฝ้าสังเกตสิ่งเร้าภายในและภายนอกร่างกาย

(Attentional Bias) ตลอดจนลดพฤติกรรมปลอดภัย (Safety Behavior) เช่น การเลื่อนนัดหรือการลา

งานที่เป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิต เป็นต้น การปรับความคิดจำเป็นต้องอาศัยการออกแบบเฉพาะราย

ให้มีความเหมาะสมกับความหลากหลายของปัญหาของผู้ป่วยแต่ละคน ซึ่งแตกต่างจากการจัดการ

ด้านพฤติกรรม

Load More Related Articles
Load More By คิดสิ
Load More In สาระน่ารู้
Comments are closed.

Check Also

วิธีมัดใจหนุ่มต่างแดน…ใครอย ากมีแฟนฝรั่งต้องอ่านด่วน

ใครอย ากมีแฟนฝรั่งต้องอ่านด่วน วิธีมัดใจผู้ชายต่างชาติ … …