ตื่นเป็นเวลา เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แถมอายุยังยืนย าว
ตื่นเป็นเวลา ดีต่อสุขภาพร่างกายอย่ างไร วันนี้ เรามีข้อมูลจาก แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ
มาทำบอกต่อ เพื่อให้คุณรู้ว่า เวลาของการนอนและตื่นนั้นดีอย่ างไร
หนึ่งในปัญหาสำคัญเกี่ยวกับการนอนที่พบได้บ่อยในปัจจุบัน ได้แก่ โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งพบ
1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ ปัญหาการนอนหลับชนิดนี้นอกจากผู้ป่วยจะมีอาการนอนหลับย ากในช่วง
เริ่มต้นแล้วยังมีอาการตื่นกลางดึกบ่อยครั้งและกลับไปนอนหลับต่อได้ย าก หรือตื่นกลางดึกก่อนเวลาที่
ตั้งใจจะตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนหลับต่อได้อีกอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียและรบกวนการทำงาน
หรือการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่ างยิ่ง
อ.พญ.ปุณฑริก ศรีสวาท แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคการนอนหลับ ศูนย์นิทราเวช โรงพย าบาลจุฬา
ลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวว่า ผู้ที่มีภาวะของโรคนอนไม่หลับจะไม่สามารถนอนหลับได้แม้ว่าจะมี
โอกาสให้สามารถนอนหลับได้อย่ างเพียงพอ ทั้งนี้ลักษณะของโรคนอนไม่หลับมีความแตกต่างจาก
ภาวะอดนอน (Sleep Deprivation) ที่บุคคลนั้นไม่สามารถจัดหาเวลาสำหรับการนอนหลับให้ตัวเอง
ได้อย่ างเพียงพอ
อาการของผู้มีภาวะนอนไม่หลับ
1 : อ่อนเพลีย
2 : ไม่มีสมาธิกับการทำงานหรือบางรายอาจมีความจำเปลี่ยนแปลง
3 : ความสามารถในการทำงานลดลง
4 : อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย
5 : กังวลเกี่ยวกับปัญหาการนอนที่เกิดขึ้น
ปัจจุบันการรักษาผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับคือ การบำบัดปรับความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ
(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia : CBTi) มุ่งเป้าไปที่การปรับเปลี่ยนด้านพฤติกรรมและ
ความคิดที่เป็นสาเหตุหลักของภาวะนอนไม่หลับ อ.พญ.ปุณฑริก เล่าถึงการรักษาตามแนวทาง CBTi
จะมีลักษณะเป็น Multi-Component Treatment ใช้เทคนิคการจัดการความคิด พฤติกรรมควบคู่กัน
ไป โดยการจัดการด้านพฤติกรรมประกอบด้วย
1) การควบคุมสิ่งเร้า (Stimulus Control) การให้ผู้ป่วยงดทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบน
ที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน
2) การจำกัดเวลานอนให้ผู้ป่วย (Sleep Consolidation) ปกติผู้ป่วยมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน
ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนหรือ Sleep Efficiency (SE) ลดต่ำลง (SE คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ
÷ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100) ซึ่งการจำกัดระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85
3) สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) การให้คำแนะนำ เกี่ยวกับ สิ่งที่ควรทำ และไม่ควรทำเพื่อส่งเสริม
การนอนหลับแก่ผู้ป่วย เช่น เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้นควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวอย่ างสม่ำเสมอ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนเวลาเข้านอนอย่ างน้อย 4 – 5 ชั่วโมง ควรงดกิจกรรม ที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัว 1
ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงดรับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจนปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะ
สม โดยห้องนอนควรมืดสนิท เงียบและเย็น
4) การฝึกการผ่อนคลายให้ตัวเอง (Relaxation) ทำได้หลายวิธี อาทิ การฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อ
การผ่อนคลาย (Imagery) การฝึกผ่อนคลายท กล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) เพื่อให้
ผู้ป่วยสามารถควบคุมร่างกายของตนเองและลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจนความคิดวิตกกังวล
เรื่องอื่นๆที่ทำให้นอนไม่หลับ
นอกจากการปรับพฤติกรรมแล้ว ผู้ป่วยยังต้องรักษาควบคู่กับการปรับความคิด (Cognitive Therapy) โดย
นักจิตวิทย า ประจำศูนย์นิทราเวช การปรับเปลี่ยนความคิด ที่มีอิทธิพลต่อความกังวลของผู้ป่วยส่งผลให้
น อ นหลับย าก ตัวอย่ างที่พบได้บ่อย เช่น ผู้ป่วยมักประเมินความรุนแรงของการนอนไม่หลับไปไกลกว่า
ความเป็นจริง การปรับความคิดนี้จะช่วยให้ผู้ป่วยทำความเข้าใจอิทธิพลของความคิดของตนเองต่อระบบ
การทำงานของร่างกายที่สัมพันธ์กัน การปรับความคิดนอกจากจะช่วยจำกัดความคิดที่สร้างความกังวลที่
ส่งผลต่อการนอนหลับแล้วยังช่วยตรวจสอบอคติจากการเฝ้าสังเกตสิ่งเร้าภายในและภายนอกร่างกาย
(Attentional Bias) ตลอดจนลดพฤติกรรมปลอดภัย (Safety Behavior) เช่น การเลื่อนนัดหรือการลา
งานที่เป็นผลกระทบต่อการใช้ชีวิต เป็นต้น การปรับความคิดจำเป็นต้องอาศัยการออกแบบเฉพาะราย
ให้มีความเหมาะสมกับความหลากหลายของปัญหาของผู้ป่วยแต่ละคน ซึ่งแตกต่างจากการจัดการ
ด้านพฤติกรรม
